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Corre! Cómo empezar a correr: plan de 10 semanas
¿Quieres empezar a correr pero te ahogas a los dos minutos? Es lo normal, y tiene solución. Este plan de 10 semanas está pensado para personas que parten de cero y quieren correr 30 minutos seguidos por la calle o el parque. Se basa en alternar carrera suave y caminata, con tres sesiones por semana de unos 30 minutos. Sin gimnasio, sin aparatos y con consejos específicos para correr en ciudad y en altura.
En resumen
3 días por semana
25 a 35 minutos por sesión
Intervalos de correr y caminar que se alargan cada semana
Meta final: 30 minutos de carrera continua (para muchas personas, cerca de 5 km)
¿Cómo funciona el método de correr y caminar?
En lugar de intentar correr sin parar desde el primer día, alternas tramos cortos de trote muy suave con tramos de caminata a paso vivo. La caminata no es “hacer trampa”: permite que el corazón, los músculos, los tendones y las articulaciones se adapten poco a poco al impacto. Cada semana los tramos de carrera se alargan y los de caminata se acortan, hasta que un día descubres que ya no necesitas caminar.
El ritmo correcto es el de la prueba del habla: mientras corres deberías poder decir frases cortas. Si no puedes hablar, vas demasiado rápido. En las primeras semanas, ir lento es la clave del éxito.
Plan de 10 semanas para empezar a correr
Haz tres sesiones por semana en días no consecutivos (por ejemplo, lunes, miércoles y sábado). Empieza cada sesión con 5 minutos de caminata rápida y termina con 5 minutos de caminata suave. Los tiempos de la tabla son solo la parte central.
| Semana | Parte central de cada sesión (3 veces por semana) | Duración |
|---|---|---|
| 1 | 8 × (1 min corriendo + 2 min caminando) | 24 min |
| 2 | 6 × (2 min corriendo + 2 min caminando) | 24 min |
| 3 | 5 × (3 min corriendo + 2 min caminando) | 25 min |
| 4 | 4 × (5 min corriendo + 2 min caminando) | 28 min |
| 5 | 3 × (7 min corriendo + 2 min caminando) | 27 min |
| 6 | 3 × (8 min corriendo + 2 min caminando) | 30 min |
| 7 | 2 × (12 min corriendo + 2 min caminando) | 28 min |
| 8 | 2 × (15 min corriendo + 1 min caminando) | 32 min |
| 9 | 20 min corriendo + 2 min caminando + 8 min corriendo | 30 min |
| 10 | 30 min corriendo sin parar | 30 min |
Añade 5 minutos de caminata rápida al inicio y 5 de caminata suave al final de cada sesión.
¿Qué hago si no puedo completar una semana?
Repítela. No pasa nada por tardar 12 o 14 semanas en lugar de 10. Si una sesión se te hace muy dura, vuelve a la semana anterior y avanza de nuevo cuando la completes con comodidad. El plan se adapta a ti, no al revés.
¿Puedo correr más días para ir más rápido?
Durante las primeras semanas no es recomendable. Los músculos se adaptan rápido, pero tendones, huesos y articulaciones necesitan más tiempo. En los días libres puedes caminar, montar en bicicleta o hacer ejercicios de fuerza suaves.
¿Cómo correr seguro en la calle?
Elige bien la ruta.
Parques, ciclovías recreativas y aceras amplias son mejores que calles con tráfico intenso. Si no hay acera, corre por el lado izquierdo de la calzada, de frente a los vehículos.
Hazte visible.
Al amanecer o al anochecer usa ropa clara o con elementos reflectantes y, si puedes, una luz pequeña.
Atento a los cruces.
Detente en los semáforos y no confíes en que los conductores te han visto.
Música, a bajo volumen.
O con un solo auricular: necesitas oír bicicletas, motos y coches.
Avisa a alguien.
Comparte tu ruta y tu horario, lleva el teléfono y algo de dinero o una identificación.
Varía tus horarios y rutas
si corres solo, y prefiere zonas concurridas.
¿Cómo afecta la altura si corro en Quito, Bogotá o Ciudad de México?
A más de 2.000 metros sobre el nivel del mar hay menos oxígeno disponible en cada respiración, así que el mismo esfuerzo se siente más duro y el pulso sube antes. Si vives en la altura, tu cuerpo ya está parcialmente adaptado, pero si acabas de llegar o vuelves de la costa date unos días de margen. En la práctica:
- Corre más lento de lo que correrías al nivel del mar y guíate por la prueba del habla, no por el ritmo del reloj.
- Bebe agua con frecuencia: el aire de montaña suele ser seco y se pierde más líquido al respirar.
- Usa protector solar y gorra: la radiación ultravioleta es intensa en la sierra, incluso con nubes.
- Por la mañana temprano hace frío: sal con una capa ligera que puedas quitarte.
¿Qué zapatillas y ropa necesito?
Unas zapatillas de running cómodas, con amortiguación y que no te aprieten son la única inversión importante. Pruébatelas por la tarde (el pie se hincha a lo largo del día) y con los calcetines con los que vas a correr. Para la ropa, mejor tejidos técnicos que evacúen el sudor; el algodón grueso pesa y roza cuando se moja. Más adelante publicaremos una guía de equipamiento para runners.
¿Debo calentar y estirar?
Sí. Los primeros 5 minutos de caminata rápida ya son un calentamiento básico, pero añadir movimientos dinámicos (balanceos de pierna, skipping suave, zancadas) prepara mejor las articulaciones. Tienes una rutina paso a paso en nuestra guía de calentamiento antes de entrenar. Los estiramientos suaves y sostenidos se dejan para el final, cuando el cuerpo está caliente.
¿Es normal que me duela algo?
Una sensación de cansancio o agujetas leves uno o dos días después es normal al empezar. No lo es un dolor punzante, localizado (por ejemplo, en la espinilla, la rodilla o el talón), que aparece siempre en el mismo punto o que empeora mientras corres. En ese caso, para, descansa unos días y, si no mejora, consulta a un médico o fisioterapeuta.
Importante: este plan es orientativo y está pensado para adultos sanos. Antes de empezar a correr consulta a tu médico si tienes más de 40 años y llevas tiempo sin hacer ejercicio, si tienes antecedentes cardíacos, hipertensión, diabetes, sobrepeso importante, alguna lesión o estás embarazada. Si durante el ejercicio sientes dolor en el pecho, mareo, falta de aire desproporcionada o palpitaciones, detente y busca atención médica.
Preguntas frecuentes sobre empezar a correr
¿Cuánto tardaré en correr 5 km?
Depende de tu ritmo, pero quien completa el plan y corre 30 minutos seguidos suele estar cerca de los 5 km o puede alcanzarlos en pocas semanas más, alargando poco a poco la sesión del fin de semana.
¿Es mejor correr por la mañana o por la tarde?
El mejor horario es el que puedas mantener. Por la mañana suele haber menos tráfico y calor; por la tarde el cuerpo está más despierto. Evita correr justo después de una comida abundante.
¿Puedo correr en ayunas?
Una sesión suave en ayunas no suele ser un problema para una persona sana, pero si te mareas o te sientes sin energía, toma algo ligero antes (una fruta, por ejemplo). Si tienes diabetes u otra condición metabólica, consúltalo antes con tu médico.
¿Qué hago cuando termine las 10 semanas?
Mantén tres o cuatro salidas semanales y elige un nuevo objetivo: correr 40 minutos, mejorar tu tiempo en 5 km o apuntarte a tu primera carrera popular. Pronto tendrás en ArbitroHP un calendario de carreras de Ecuador, Colombia, México, Argentina y España. Mientras tanto, vuelve al hub Entrénate para ver el resto de guías.
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