Tendencias en deportes
Entrénate: guías para empezar a entrenar
Entrenar bien no es entrenar más: es entrenar con un plan, calentar antes de exigirle al cuerpo y escucharlo cuando pide descanso. En Entrénate reunimos guías prácticas de ArbitroHP para que pases de mirar deporte a hacerlo, empieces desde cero o vuelvas después de un tiempo parado. Todo pensado para entrenar en la calle, en el parque o en casa, con poco material y en ciudades como Quito, Bogotá, Ciudad de México, Buenos Aires o Madrid.
¿Por dónde empiezo si nunca he entrenado?
Empieza por algo que puedas repetir tres veces por semana sin terminar agotado. Caminar a paso rápido, alternar caminata y trote o hacer una rutina corta de fuerza con tu propio peso son puertas de entrada seguras. Lo importante en las primeras semanas no es la intensidad, sino crear el hábito: mismo horario, ropa preparada la noche anterior y una meta concreta, como correr 30 minutos seguidos dentro de diez semanas.
Como referencia, la Organización Mundial de la Salud recomienda que los adultos acumulen entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada (o entre 75 y 150 de actividad intensa) y que sumen ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos días por semana. Puedes leer la recomendación completa en la nota descriptiva de la OMS sobre actividad física.
Guías de Entrénate
De caminar y trotar a correr 30 minutos seguidos. Plan semana a semana, seguridad en la calle y consejos para correr en altura.
Rutina de 10 minutos con movimientos dinámicos y variantes para fútbol, running, tenis y gimnasio.
Siete estiramientos paso a paso, con ilustraciones, para volver a la calma en 10 minutos al terminar de entrenar.
Ocho ejercicios con tu propio peso, paso a paso y con ilustraciones, para entrenar todo el cuerpo en casa en unos 25 minutos.
Una sesión de 7 pasos con ilustraciones y un plan de 4 semanas para empezar a hacer ejercicio desde cero, sin gimnasio.
Una rutina de 7 ejercicios con ilustraciones para cuello, hombros, columna, cadera y tobillos, en 10 minutos y sin material.
Qué es el entrenamiento por intervalos, cómo hacerlo con seguridad y una rutina de 6 ejercicios con ilustraciones, en unos 20 minutos.
Hábitos que reducen el riesgo, las lesiones más comunes y una rutina de 6 ejercicios de fuerza y equilibrio con ilustraciones.
Cuánto descansar, las señales de que necesitas parar y 7 técnicas de recuperación (sueño, hidratación, rodillo, respiración…) con ilustraciones.
Cómo elegir tu primera ruta, qué llevar en la mochila, cómo subir y bajar, la altitud y la seguridad en 7 pasos con ilustraciones.
Cómo ajustar la bici, el equipo básico, la postura, los cambios, la seguridad en el tráfico y un plan de 4 semanas en 7 pasos con ilustraciones.
Cómo correr seguro por la ciudad, la técnica sobre asfalto, las cuestas, el día de tu primera carrera de 5 o 10 km y un plan de 8 semanas en 7 pasos con ilustraciones.
Calendario de carreras
Carreras populares de Ecuador, Colombia, México, Argentina y España, con fechas, distancias y enlaces oficiales.
Nutrición deportiva
Qué comer antes, durante y después de entrenar, revisado por profesionales de la nutrición.
¿Cuántos días a la semana debo entrenar?
Para la mayoría de principiantes, tres sesiones semanales en días no consecutivos son suficientes para progresar y dejan tiempo para recuperarse. Cuando el cuerpo se adapta, puedes sumar un cuarto día, idealmente de fuerza o de una actividad distinta (bicicleta, natación, caminata larga). Más días no siempre es mejor: el progreso ocurre mientras descansas.
¿Qué necesito para empezar?
Calzado cómodo y adecuado a tu actividad.
Para correr, unas zapatillas de running con buena amortiguación; no hace falta el modelo más caro.
Ropa transpirable.
Evita el algodón grueso si sudas mucho y usa capas cuando entrenes temprano o en ciudades frías de la sierra.
Agua y protección solar.
En ciudades de altura como Quito o Bogotá la radiación solar es intensa aunque esté nublado.
Un plan.
Seguir un programa progresivo, como nuestro plan de 10 semanas, evita hacer demasiado demasiado pronto.
¿Cómo evito lesionarme al empezar?
La mayoría de molestias de principiante vienen de aumentar la carga muy rápido. Tres reglas sencillas ayudan mucho: calienta siempre antes de entrenar (tienes una rutina de calentamiento de 10 minutos), progresa poco a poco y respeta los días de descanso. Un dolor agudo, que empeora con el ejercicio o que no desaparece en unos días no es “normal”: es una señal para parar y consultar.
Importante: estas guías son informativas y no sustituyen la valoración de un profesional. Si tienes una enfermedad cardiovascular, hipertensión, diabetes, una lesión previa, estás embarazada o llevas mucho tiempo sin hacer ejercicio, consulta a tu médico antes de empezar. Un entrenador titulado o un fisioterapeuta puede adaptar el plan a tu caso.
¿Y si me gusta más ver deporte que hacerlo?
También tenemos sitio para ti. En ¿Cómo se juega? explicamos las reglas de cada deporte con un lenguaje sencillo, empezando por el fútbol americano. Y cada día publicamos noticias de atletismo, fútbol y muchos deportes más.