Tendencias en deportes
HIIT: qué es y rutina de intervalos para principiantes
El HIIT (entrenamiento por intervalos de alta intensidad) alterna periodos cortos de esfuerzo muy intenso con pausas de recuperación. Es una forma eficaz de mejorar la forma física en sesiones cortas, sin material y en casa. Aquí te explicamos qué es, cómo hacerlo con seguridad y te proponemos una rutina de 6 ejercicios, explicada paso a paso con ilustraciones, pensada para principiantes.
Lo esencial en una línea
Esfuerzo intenso y corto
Descansos activos
Unos 20 minutos
2 o 3 días por semana
¿Qué es el HIIT y para qué sirve?
En una sesión de HIIT trabajas durante unos segundos cerca de tu máximo esfuerzo (tanto que te costaría hablar) y después descansas o te mueves suave. Repites esa combinación varias veces. Así el corazón y los músculos trabajan mucho en poco tiempo.
Hecho con regularidad, el HIIT ayuda a mejorar la capacidad cardiovascular, la resistencia y la fuerza de las piernas, y es una buena opción si tienes poco tiempo. La Organización Mundial de la Salud recomienda a los adultos entre 75 y 150 minutos semanales de actividad intensa, o el doble de actividad moderada; lo explica en su nota sobre actividad física.
Intensidad relativa: «alta intensidad» significa alta para ti. Un principiante puede hacer HIIT caminando rápido o con ejercicios suaves; lo importante es alternar esfuerzo y descanso. Si nunca has entrenado, empieza antes por el entrenamiento para principiantes.
¿Es seguro el HIIT? Antes de empezar
- Consulta a tu médico: si tienes una enfermedad del corazón, hipertensión, diabetes, sobrepeso importante, una lesión, estás embarazada, tienes más de 40 años y llevas tiempo sin hacer ejercicio, o tomas medicación, habla antes con tu médico o con un especialista en medicina deportiva.
- Escucha a tu cuerpo: para de inmediato si notas dolor en el pecho, mareo, falta de aire excesiva o palpitaciones extrañas.
- Técnica antes que velocidad: haz cada ejercicio bien hecho; si la técnica se rompe, baja el ritmo.
- Superficie y calzado: entrena en un suelo firme y antideslizante, con zapatillas deportivas y espacio libre alrededor.
- Hidratación: ten agua a mano y no entrenes justo después de una comida abundante.
Importante: esta guía es informativa y no sustituye el consejo de un profesional de la salud. El HIIT exige mucho al corazón: antes de empezar, consulta a tu médico o a un especialista en medicina deportiva, sobre todo si tienes problemas cardíacos, hipertensión, diabetes, una lesión, estás embarazada o llevas mucho tiempo sin hacer ejercicio. Si notas dolor en el pecho, mareo o palpitaciones, detente y busca atención médica.
¿Cómo calentar antes del HIIT?
Nunca empieces un HIIT en frío. Dedica 5 a 8 minutos a preparar el cuerpo:
- Camina en el sitio o trota suave durante 2 minutos.
- Haz círculos de brazos, de cadera y de tobillos.
- Haz 10 sentadillas lentas y 10 zancadas suaves.
- Termina con 30 segundos de saltos suaves o rodillas arriba a ritmo bajo.
Tienes la rutina completa en nuestro calentamiento antes de entrenar y puedes sumar algunos ejercicios de movilidad articular.
¿Qué protocolos de HIIT existen?
Un protocolo es la combinación de tiempo de trabajo y de descanso. Estos son los más conocidos, del más sencillo al más exigente:
| Protocolo | Trabajo y descanso | Para quién |
|---|---|---|
| 30/30 | 30 s de esfuerzo y 30 s de descanso | Ideal para empezar: el descanso es igual de largo que el trabajo. |
| 40/20 | 40 s de esfuerzo y 20 s de descanso | Cuando ya llevas unas semanas y el 30/30 se te queda corto. |
| EMOM | Al empezar cada minuto haces unas repeticiones fijas y descansas lo que sobra | Útil para controlar el ritmo; cuanto más rápido terminas, más descansas. |
| Tabata | 20 s a máxima intensidad y 10 s de descanso, 8 veces (4 minutos) | Muy exigente: solo para personas con buena base y sin problemas de salud. |
Rutina de HIIT para principiantes paso a paso
Haz cada ejercicio durante 30 segundos a buen ritmo y descansa 30 segundos antes del siguiente (protocolo 30/30). Al terminar los 6 ejercicios, descansa 1 o 2 minutos y repite. Empieza con 2 rondas y sube a 3 cuando te sientas cómodo. Cada ilustración muestra la posición clave.
Ejercicio 1 · Cuerpo completo
1. Saltos de tijera
- De pie, con los pies juntos y los brazos a los lados del cuerpo.
- Salta abriendo las piernas un poco más que la anchura de los hombros mientras subes los brazos por encima de la cabeza.
- Salta de nuevo para volver a la posición inicial.
- Mantén un ritmo constante y aterriza suave, sobre la parte delantera del pie.
Consejo: Versión sin impacto: abre una pierna al lado mientras subes los brazos, sin saltar, y alterna.
Ejercicio 2 · Piernas y glúteos
2. Sentadilla
- Separa los pies a la anchura de los hombros, con las puntas un poco hacia fuera.
- Lleva la cadera hacia atrás y abajo, como si fueras a sentarte en una silla, con los brazos al frente.
- Baja hasta donde puedas mantener la espalda recta y los talones en el suelo.
- Empuja el suelo para subir y repite sin pausa.
Consejo: Las rodillas siguen la dirección de las puntas de los pies. Si te cuesta, baja hasta una silla y levántate.
Ejercicio 3 · Abdomen, hombros y cardio
3. Escaladores
- Colócate en plancha alta, con las manos bajo los hombros y el cuerpo en línea recta.
- Lleva una rodilla hacia el pecho sin levantar la cadera.
- Devuelve la pierna atrás y lleva la otra rodilla hacia el pecho.
- Alterna las piernas a un ritmo que puedas mantener con buena postura.
Consejo: Para hacerlo más fácil, apoya las manos en un banco o un sofá firme, o hazlo despacio, paso a paso.
Ejercicio 4 · Cardio y piernas
4. Rodillas arriba
- De pie, con el tronco erguido y los brazos doblados.
- Corre en el sitio subiendo una rodilla hasta la altura de la cadera.
- Mueve los brazos al ritmo de las piernas, el brazo contrario a la rodilla que sube.
- Apoya la parte delantera del pie y mantén el abdomen firme.
Consejo: Sin impacto: marcha en el sitio subiendo bien las rodillas, sin saltar.
Ejercicio 5 · Piernas y equilibrio
5. Zancadas alternas
- De pie, con las manos en la cintura y los pies a la anchura de la cadera.
- Da un paso largo hacia delante y baja hasta que las dos rodillas formen un ángulo de unos 90 grados.
- La rodilla de atrás se acerca al suelo sin tocarlo y el tronco se mantiene erguido.
- Empuja con el pie de delante para volver al centro y repite con la otra pierna.
Consejo: Si pierdes el equilibrio, apoya una mano en una pared o haz pasos más cortos.
Ejercicio 6 · Pecho, brazos y abdomen
6. Flexiones inclinadas
- Apoya las manos en el borde de un banco, una mesa firme o una encimera, algo más abiertas que los hombros.
- Lleva los pies atrás hasta que el cuerpo forme una línea recta de la cabeza a los talones.
- Dobla los codos para acercar el pecho al apoyo, con los codos a unos 45 grados del cuerpo.
- Empuja para volver arriba sin hundir la cadera.
Consejo: Cuanto más alto sea el apoyo, más fácil. Cuando lo domines, prueba con las manos en el suelo.
¿Cómo progresar con el HIIT?
El HIIT es exigente, así que conviene avanzar poco a poco. Este es un ejemplo para las primeras semanas, con 2 o 3 sesiones por semana en días no seguidos:
Semana 1: aprende la técnica
2 sesiones de 2 rondas con 20 s de trabajo y 40 s de descanso. Usa las versiones sin impacto si lo necesitas.
Semana 2: protocolo 30/30
2 o 3 sesiones de 2 rondas con 30 s de trabajo y 30 s de descanso.
Semana 3: una ronda más
Pasa a 3 rondas de 30/30 si terminas las sesiones sin molestias.
Semana 4: sube el ritmo
Prueba el 40/20 en algunas rondas o más velocidad en los ejercicios que mejor domines.
¿Cómo hacer la vuelta a la calma?
Al terminar, no te sientes de golpe. Dedica 5 minutos a que el pulso baje poco a poco:
- Camina despacio por la habitación durante 2 o 3 minutos, respirando hondo.
- Estira suavemente cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, pecho y hombros, unos 20 o 30 segundos cada zona.
- Bebe agua y, si puedes, toma algo con proteína e hidratos en las horas siguientes.
Tienes una rutina completa en los estiramientos después de entrenar.
Errores comunes en el HIIT
- Hacerlo todos los días: el cuerpo necesita recuperarse; con 2 o 3 sesiones por semana es suficiente.
- Saltarse el calentamiento: empezar en frío aumenta el riesgo de lesión.
- Sacrificar la técnica por la velocidad: es mejor hacer menos repeticiones bien hechas.
- Empezar por Tabata: los protocolos más duros son para cuando ya tienes una buena base.
- Descansar demasiado poco al principio: si no recuperas entre intervalos, alarga el descanso.
- Ignorar las señales del cuerpo: el dolor, el mareo o la falta de aire excesiva son motivos para parar.
¿Cómo combinar el HIIT con tu entrenamiento?
Si corres
Sustituye una de tus salidas suaves por un HIIT a la semana, sin hacerlo el día antes de una carrera larga. Si estás empezando, sigue la guía para empezar a correr.
Con tu rutina de fuerza
Alterna días de HIIT con la rutina de fuerza en casa para trabajar el cuerpo de forma completa.
Días de recuperación
Entre sesiones intensas, camina, haz movilidad articular o actividad suave.
Si estás empezando
Primero gana una base con el entrenamiento para principiantes y después añade el HIIT.
Preguntas frecuentes sobre el HIIT
¿Cuántas veces por semana se puede hacer HIIT?
Para la mayoría de las personas, 2 o 3 sesiones por semana en días no seguidos son suficientes. El resto de días puedes hacer actividad suave, fuerza o descansar.
¿Cuánto debe durar una sesión de HIIT?
La parte intensa suele durar entre 10 y 20 minutos. Con el calentamiento y la vuelta a la calma, una sesión completa ocupa unos 25 o 30 minutos.
¿El HIIT sirve para perder peso?
Puede ayudar, porque quema energía en poco tiempo y mejora la forma física, pero la pérdida de peso depende sobre todo de la alimentación y de la actividad total de la semana. Para un plan personalizado, consulta a un médico o a un nutricionista.
¿Qué diferencia hay entre el HIIT y el Tabata?
El Tabata es un tipo concreto de HIIT: 8 intervalos de 20 segundos a máxima intensidad con 10 segundos de descanso. El HIIT es el concepto general e incluye protocolos más suaves, como el 30/30.
¿Puede hacer HIIT una persona mayor o con sobrepeso?
Sí, adaptando los ejercicios (versiones sin impacto, más descanso) y siempre después de consultar al médico. La intensidad es relativa a la forma física de cada persona.
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